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カルシウムCalcium
ラテン語で石灰を意味するカルシウムは、性質が判明する以前から大理石やセメントとして利用されてきました。骨や歯の主成分であり、日本人が不足しやすいミネラルの１つです。
カルシウムとは
体内で最も多く存在する必須ミネラルです。
骨や歯の形成のほか、筋肉の収縮、神経の伝達、ホルモン分泌などに関わっています。
体内では、体重の１～２％を占め、骨や歯に99％存在し、残りの1％は筋肉・神経組織や血液・細胞間液に存在しています。
カルシウムの働き
骨や歯を形成する
骨や歯の主要な構成成分です。
骨は、新しい骨をつくる「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」を繰り返しています。カルシウムの貯蔵庫のような働きを持ち、血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムを取り出して利用します。骨から流出するカルシウムが骨形成に利用する分よりも多くなると、骨は脆くなり、骨折しやすくなります。
ヒトの骨量は、成長と共に増え続けて20歳前後でピークを迎えます。この時期までに十分なカルシウムを摂取することが骨量を多くするポイントです。その後は、加齢に伴って減少していきます。特に女性は、閉経後に骨量が急激に減少するため注意が必要です。
筋肉の収縮、神経の伝達、血液凝固の調節
細胞の外液と内液には、カルシウムイオンが存在しており、細胞外液と内液では１万：１ほどの濃度差があります。通常は、この濃度差が一定に保たれており、細胞外液と細胞内液の間にある細胞壁に阻まれて、カルシウムイオンが行き来できないようになっています。
細胞への刺激が起こると、細胞膜に存在するカルシウムチャンネルが開き、カルシウムイオンが細胞外液から細胞内液へと移動します。移動したカルシウムイオンが生理作用のスイッチとなり、筋肉の収縮や神経刺激の伝達、出血を止めるなどの重要な作用を促します。そのため、カルシウムが長期的に不足すると、手指のしびれやけいれん、不整脈などの症状が見られることがあります。
カルシウムがイライラを和らげるのは本当？
イライラの原因がカルシウム不足と言われる由来は、カルシウムが脳の神経伝達の働きや脳神経の興奮を抑える働きを持つことからと推測されます。
しかし、血中カルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムを取り出して濃度の調整を行うため、すぐに神経の伝達に支障をきたしたり、神経の興奮に繋がることはありません。
カルシウムがイライラの原因とは言い切れませんが、骨に含まれるカルシウムを流出させないためにも、十分なカルシウム摂取を心がけていきたいですね。
カルシウムを効率よく摂るために
食事摂取基準(厚生労働省)では、18歳以上の推奨量を男性750～800㎎/日、女性600～650㎎/日としています。
平成30年度の国民健康・栄養調査(厚生労働省)では、20歳以上の摂取平均値は男性498.8mg/日、女性483.0mg/日と不足しています。
カルシウムの吸収率は25～30％ですが、年齢や一緒に食べた食品の成分に影響されます。ナトリウムやカフェインは、カルシウム吸収率を低下させます。塩分やコーヒー、お茶、エナジードリンクの取り過ぎに注意しましょう。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するため、併せて食べたい栄養素です。
| 干しえび (大さじ１) | 360㎎ |
|---|---|
| ししゃも(3尾) | 170㎎ |
| 牛乳(２００ml) | 220㎎ |
| 木綿豆腐(１/2丁) | 140㎎ |
| 小松菜(小鉢１つ分) | 140㎎ |
| プロセスチーズ(1切) | 130㎎ |
カルシウムを含む主な食品
過剰摂取について
カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの症状が報告されています。
そのため、18歳以上の耐容上限量を男女共に2500 mg/日としています。